✅ Các tư thế Yoga ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

5/5 - (1 bình chọn)

Mục Lục

Tư thế ngọn núi (mountain)

Động tác này tưởng chừng đơn giản nhưng thực hiện đúng sẽ có hiệu quả lên vóc dáng và khả năng giữ thăng bằng. Đứng với các ngón chân chạm vào nhau, hai gót chân hơi xa nhau (hoặc rộng hơn nếu cảm thấy thoải mái hơn), hai tay ở bên cạnh. Hãy tưởng tượng bạn đang được nâng lên từ hai bàn chân và mắt cá trong. Hạ thấp bả vai xuống và mở rộng hai xương đòn. Giữ đầu thẳng hàng với vai (không kéo ra sau hoặc về phía trước), cằm song song với sàn. Khung chậu và lưng dưới của bạn phải để tự nhiên, không bị hóp hoặc cong. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Tư thế chó úp mặt (downward facing dog) (tư thế chữ V ngược)

Tư thế này tập trung vào phần trên của cơ thể và kéo căng cơ tay, ngực, chân và lưng của bạn. Đứng bằng hai chân và hai tay chạm đất, mũi chân quay xuống dưới, đầu gối thấp hơn hông và đặt bàn tay trước vai một chút. Thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân, để gót chân bật lên khỏi sàn. Nâng xương ngồi của bạn lên trên và đẩy gót chân của bạn về phía sàn. Ấn nhẹ lòng bàn tay vào thảm và từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn kéo bả vai xuống. Thư giãn đầu và cố gắng giữ đầu ở giữa hai cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-3 phút.

Tư thế tấm ván (plank)

Từ tư thế chó úp mặt, hạ thân người về phía trước với cánh tay duỗi thẳng cho đến khi chúng vuông góc với sàn, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Mở rộng xương đòn, kéo bả vai xuống và nhìn thẳng xuống sàn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút. Tư thế plank sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cánh tay, cổ tay.

Tư thế tam giác – Triangle Pose

Tư thế tam giác là một thế đứng tuyệt với để căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, làm mạnh 2 chân và tác động đến toàn cơ thể.

Cách thực hiện: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng, 2 tay ngang vai. Chân trái giữ nguyên, bạn lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân. Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch qua một bên.

Bạn nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái. Để tay trái của bạn thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được) và nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.

Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải và giữ 5-8 nhịp thở. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự theo hướng ngược lại.

Nếu bạn bị huyết áp thấp, chóng mặt, đau đầu thì Hello Bacsi khuyên bạn không nên áp dụng bài tập này một mình mà không có sự giám sát của giáo viên hướng dẫn.

Tư thế chó ngẩng mặt (upward facing dog)

Đây là một tư thế yoga đơn giản, tuyệt vời cho phần trên của cơ thể. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và mũi bàn chân đặt trên sàn. Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh thắt lưng. Ấn tay xuống sàn để nâng thân và đầu ngón chân lên khỏi mặt sàn. Hóp bụng về phía cột sống để siết chặt cơ bụng. Kéo bả vai xuống lưng và nâng ngực nhẹ nhàng về phía trần nhà mà không căng cổ. Giữ trong 15-30 giây.

Tư thế chiến binh thứ nhất (warrior one)

Tư thế chiến binh tác động lực lên các cơ ở phần dưới cơ thể và tăng cường sức chịu đựng, cũng như khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Từ tư thế ngọn núi, dang rộng chân ra từ 3 đến 4 mét. Nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trượt bả vai xuống lưng. Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, và chân trái 45 độ sang bên phải. Vặn thân sang phải, hướng xương chậu về phía chân phải. Gập đầu gối phải sao cho đầu gối cao hơn mắt cá chân của bạn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng trên nhưng không để đầu ngửa ra sau. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.

Tư thế chiến binh thứ hai (warrior two)

Giống như tư thế chiến binh thứ nhất, dang rộng chân ra từ 3 đến 4 mét. Nâng cánh tay ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Xoay chân trái ra ngoài 90 độ và bàn chân phải hơi sang phải. Gập chân trái 90 độ, đầu gối qua mắt cá chân. Nhấn mặt ngoài của gót chân phải xuống sàn và duỗi tay ra, giữ thân của bạn ở giữa. Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.

Tư thế chiến binh III

Tư thế này sẽ nâng cao hơn so với tư thế chiến binh I, II.
Tư thế chiến binh III đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh đôi chân để giữ cơ thể bằng một chân.

Tư thế cánh cung trong yoga

Thêm một tư thế yoga khá khó để bạn luyện tập nâng cao chính là tư thế cánh cung. Tư thế thuộc trường phái Hatha Yoga mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể như:

Tăng cường sức mạnh cơ lưng, bụng.
Săn chắc cánh tay, đùi.
Tăng kích thước vòng ba.
Giảm những triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt.
Tốt cho cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa.

Tư thế cái cây (tree)

Tư thế cổ điển này tác động lên chân và bàn chân của bạn khi bạn thực hành thăng bằng. Từ tư thế ngọn núi, với tay phải xuống và bắt lấy mắt cá chân phải. Kéo chân lên và đặt đế vào đùi trong bên trái, gần háng. (Không đặt chân trực tiếp lên đầu gối của bạn.) Giữ cho hông của bạn thăng bằng. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.

Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose

Tư thế yoga này giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo cho tất cả mọi người bắt đầu học cách hít thở.

Nếu bạn thấy bị đau ở bất cứ vùng nào, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn thấy “căng” khi bạn cúi về phía trước và bạn vẫn tiếp thục thở được, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết “căng”. Bạn cũng có thể giữ đầu gối chùng trong tư thế yoga này, miễn sao bạn vẫn giữ 2 chân thoải mái và khép lại.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông. Bạn nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo. Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.

Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “căng” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn.

Tư thế cái ghế (Chair)

Sử dụng tư thế yoga cơ bản này để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới trong khi kéo căng phần trên cơ thể. Từ tư thế ngọn núi, giơ tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau (hoặc chạm vào nhau). Cong đầu gối hết mức có thể và hơi nghiêng người về phía trước, giữ đầu gối và mắt cá chân gần nhau. Kéo bả vai của bạn xuống và giữ trong 30 giây đến 1 phút.

Tư thế bươm bướm (butterfly)

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Sau đó uốn cong đầu gối và kéo gót chân về phía háng để ép hai lòng bàn chân vào nhau, mở đầu gối sang hai bên. Đưa cả hai tay về phía trước để giữ chặt bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân của bạn. Thư giãn cơ đùi của bạn để đầu gối của bạn hạ xuống xa hơn về phía sàn, giữ trong 1-2 phút. Bạn sẽ cảm thấy phần lưng dưới, đùi trong và hông được căng ra.

Tư thế xoắn cột sống (Reclining Spinal Twist)

Động tác này giúp nhẹ nhàng kéo căng lưng, hông và cổ của bạn. Nằm thẳng, dang hai tay sang hai bên để cơ thể tạo thành chữ T. Gập đầu gối phải và đặt nhẹ các ngón chân phải lên đầu gối trái. Giữ vai phẳng trên sàn, thả đầu gối phải qua bên trái cơ thể, vặn người ở lưng thấp và thắt lưng. Quay đầu sang phải và nhìn xuống cánh tay theo các ngón tay của bạn. Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế cây cầu (bridge)

Tư thế yoga cơ bản này có tác dụng với phần lưng dưới, chân, cơ mông và phần thân trung tâm của bạn. Nằm ngửa, hai tay để ngang, lòng bàn tay úp xuống, đầu gối cong và gót chân kéo gần về phía sau. Nâng hông lên cho đến khi đùi song song với sàn, đồng thời đưa hai tay xuống dưới. Nghĩ về việc đẩy đầu gối của bạn về phía trước và kéo xương mu về phía rốn. Nâng nhẹ cằm của bạn, trượt bả vai xuống và mở rộng xương đòn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ lăn hông trở lại sàn.

Tư thế trẻ em (Child’s Pose)

Đây là một tư thế nghỉ ngơi giúp kéo căng nhẹ nhàng hông, lưng dưới và cổ. Quỳ trên sàn với ngón chân cái chạm vào nhau. Ngồi trên gót chân, đầu gối cách nhau khoảng bằng hông. Đặt thân của bạn xuống giữa hai đùi và để cánh tay nằm trên sàn ở hai bên, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay úp. Để phần sau của đầu nâng lên ra khỏi cổ và để trọng lượng của vai kéo hai bả vai rộng ra. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 3 phút.

Tư thế cơ bản Cat – Cow

Bài tập này giúp bạn thư giãn toàn bộ cột sống.
Tư thế Cat – Cow đặc biệt phù hợp với những người ngồi nhiều để làm giảm áp lực lên lưng. Hãy thường xuyên tập luyện và bạn sẽ thấy được hiệu quả.

Tư thế yoga bánh xe trong yoga

Thêm một trong các tư thế nâng cao của yoga cho bạn thử sức chính là tư thế bánh xe. Đúng như tên gọi của nó, trong tư thế bánh xe, bạn sẽ đưa người tạo thành một nửa chiếc bánh xe. Bài tập này giúp bạn kéo căng cơ toàn thân, tăng cường sức mạnh cánh tay, đôi chân và săn chắc cơ bụng, đùi.

Khi đã thực hiện các tư thế yoga cơ bản trên đây, bạn có thể tập tư thế bánh xe dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể tăng cường thử thách cho mình bằng cách nâng một chân lên cao thẳng đứng (hay còn được gọi là tư thế One-Legged Staff).

Tư thế chim bồ câu vua

Mở hông và căng bụng với chim bồ câu vua, một bước tiến của tư thế chim bồ câu truyền thống. Động tác này sẽ giúp tác động lên các vùng cơ như cơ tam đầu, bắp tay,…

Thực hiện động tác:

Vào tư thế chim bồ câu với đầu gối trái của bạn uốn cong về phía trước và chân phải của bạn mở rộng về phía sau bạn.
Gập đầu gối phải và đưa chân lên về phía sau.
Giữ mũi chân bằng cùi chỉ 1 tay, tay còn lại vòng qua đầu sao cho 2 mũi bàn tay chạm nhau.

Tư thế con đom đóm

Đây là 1 trong các tư thế yoga giúp bạn kéo giãn gân kheo và hông cũng như có được một bộ cơ tay tuyệt vời. Các cơ được bổ trợ nhờ động tác này như cơ deltoids, cơ tam đầu, cơ ngực, cơ bụng,…

Thực hiện động tác:

Ngồi xổm và nghiêng người về phía trước giữa hai chân.
Đặt tay trên sàn bên trong chân của bạn.
Đưa cánh tay càng gần đùi trên càng tốt.
Bắt đầu nâng người lên khỏi sàn và đẩy trọng lượng của bạn lên tay.
Dịch chuyển trọng tâm về phía sau, cho phép chân duỗi thẳng trước mặt.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà cũng là 1 bài tập phổ biến với độ khó trung bình trong danh sách các tư thế trong yoga. Tư thế này sẽ rất hiệu quả cho những ai gặp chứng đau lưng, đồng thời còn căng cơ bụng cùng 1 số cơ khác trên cơ thể. Hơn nữa, còn giúp cải thiện sự tập trung.

Tư thế đại bàng (Garudasana)

Tư thế chim đại bàng tưởng chừng là đơn giản nhưng nó cũng được đánh giá là 1 trong những tư thế yoga trung cấp đấy nhé. Đây là tư thế tuyệt vời cho sự cân bằng cũng như rất tốt cho các vấn đề về hô hấp. Tập luyện động tác còn giúp bạn săn chắc bắp chân, đùi và cánh tay.

Tư thế con quạ trong yoga

Tư thế con quạ không phải là một bài tập quá khó. Tuy nhiên, tư thế này đòi hỏi bạn phải rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cơ tay để nâng toàn bộ người lên cao ngoại trừ đôi tay.

Tư thế cái cày

Tư thế cái cày là một trong những tư thế yoga khó để thực hiện. Tư thế này đòi hỏi khả năng uốn dẻo lưng của bạn về phía trước ở mức độ cao nhất. Nhờ đó các ngón chân của bạn có thể chạm tới sàn nhà.

Tư thế trồng chuối yoga

Nhắc tới các tư thế nâng cao, không thể bỏ qua trồng chuối yoga. Bài tập lộn ngược người này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, tập trung vào từng động tác cũng như phối hợp nhuần nhuyễn các bộ phận để cùng thực hiện tư thế.

Tư thế tách chân đứng dựa vào tường

Tư thế này đòi hỏi phải có sự linh hoạt của gân kheo (mặt sau của đùi) và mông (cơ mông). Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên cũng có nghĩa là cơ thể bạn cần phải làm việc nhiều hơn để giữ cho bạn được ổn định. Đây là 1 tư thế yoga nâng cao rất đáng thử.

Tư thế Bọ ngựa sát thủ

Đây là 1 trong các tư thế yoga siêu uốn cong và đòi hỏi sự linh hoạt cao. Cơ thể sẽ được mở ra theo hai hướng khác nhau. Người tập sẽ cảm thấy khá khó khăn để vào tư thế này nhưng sau đó sẽ cảm thấy cơ thể rất thoải mái, các cơ được kéo căng và những cơn đau sẽ dần tan biến.

Monkey Side Plank hoặc One-Arm Compass

Việc giữ thăng bằng cánh tay trong tư thế này đòi hỏi sức mạnh ở khắp các bên của cơ thể và nâng một chân lên trên làm căng gân kheo và dây thần kinh đệm (IT). Bạn nếu đã tập luyện yoga 1 khoảng thời gian dài và đã ở mức thông thạo tất cả những bài tập cơ bản, trung bình thì có thể thử sức với tư thế này. Còn những ai chỉ mới tập luyện thì khoan hãy thử nhé vì nó có độ khó rất cao.

Upward plank pose (Tư thế tấm ván ngược)

Đây là một tư thế rất tốt để kéo căng cơ thể trên của bạn, cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân, và phần cốt lõi, đồng thời cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

– Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, chân duỗi thẳng trước mặt.

– Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.

– Ấn hai lòng bàn chân và gót chân xuống sàn. Hít vào đồng thời nhấc hai bắp đùi lên phía trần nhà. Hai cổ tay nằm ngay dưới hai bả vai. Ấn hai gan bàn chân xuống sàn.

– Thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau. Giữ cho toàn thân phải thẳng, không được để cho hai mông thõng xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.

– Giữ tư thế từ 5 đến 20 giây.

– Thở ra đồng thời hạ hai bắp đùi xuống sàn để trở về tư thế ban đầu. Sau khi thực hiện tư thế, nên lắc mạnh hai bàn tay để giúp thư giãn hai cổ tay.

Extended side angle pose (Tư thế góc nghiêng mở rộng cánh tay)

Tư thế này được thiết kế để tác động ở hai bên eo và tăng cường chân, kéo dài hông, dây chằng, bắp chân, vai, ngực và cột sống. Nó cũng mở ra phổi, cải thiện tiêu hóa và giúp giảm căng thẳng.

– Đứng thẳng, hít vào 2 tay chống hông, bước 2 chân sang 2 bên 1 bước rộng hơn vai, xoay mũi chân trái sang bên trái và mũi chân phải hướng tới trước.

– Hạ thấp đùi trái xuống song song với sàn. Nghiêng người sang bên trái, đặt cẳng tay trái lên đùi trái, mũi bàn tay hướng tới trước. Nâng tay phải lên song song theo chân phải, thở ra.

– Đặt tay trái xuống nền nhà, phía sau bên má phải chân trái. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại với bên kia.

Cobra pose (Tư thế rắn hổ mang)

Đây là tư thế tuyệt vời để thẳng lưng và mở ngực và vai của bạn. Nó cũng làm giảm độ cứng của lưng dưới.

– Nằm sấp trên sàn với bàn tay đặt trên sàn nhà trực tiếp dưới vai.

– Nâng phần thân trên lên khi bạn hít vào.

– Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây khi bạn hít vào và thở ra.

Boat pose (Tư thế thuyền)

Tư thế này giúp giảm căng thẳng, cải thiện tiêu hóa, kích thích thận, tuyến giáp và ruột, tăng cường đùi và lưng dưới.

– Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng trước mặt bạn. Nhấn tay trên sàn nhà, đặt tay một chút về phía sau hông của bạn, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm

– Thở ra và gấp chân bạn, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45-50 độ. Nếu có thể, từ từ thẳng chân, ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, hãy từ từ giữ vị trí đầu gối gập sao cho chân song song với sàn.

– Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân bạn, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn chưa thể, hãy giữ tư thế tay trên sàn cạnh hông và giữ cân bằng

– Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây và dần dần tăng lên 1 phút.

Fish pose (Tư thế con cá)

Tư thế này tăng cường dây chằng và lưng dưới, mở rộng hông và lồng ngực.

– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau.

– Hai tay đặt xuống phía dưới mông.

– Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.

Wind relieving pose (Tư thế xả hơi)

Tư thế này giúp giải phóng khí độc từ cơ thể của bạn.

– Nằm ngửa, co hai gối lên, dùng hai tay ôm chặt gối, từ từ kéo hai đầu gối về phía ngực.

– Cuộn lưng lên cao ôm sát hai đầu gối vào thân.

– Thư giãn vùng lưng. Giữ nguyên tư thế và hít thở đều.

– Sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga gác chân lên tường.

Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall) là một trong các tư thế Yoga cơ bản, rất dễ tập luyện và phù hợp cho người mới nhưng mang lại hiệu quả cao. Theo các giáo viên dạy Yoga, luyện tập tư thế Yoga này thường xuyên sẽ có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng, giúp bạn giải tỏa stress, căng thẳng rất hiệu quả. Theo đó, người hay tập luyện tư thế này sẽ điều hòa được nhịp tim, giúp cơ thể thư giãn, tâm hồn thư thái và dễ chịu. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga gác chân lên tường này như sau:

– Trước tiên, hãy chuẩn bị thảm Yoga trải gần chân tường nơi thoải mái cho bạn tập luyện.

– Sau đó, bạn nằm vuông góc với chân tường, nâng 2 chân lên áp sát vào tường sao cho mông càng sát tường càng tốt.

– Hai cánh tay thả lỏng hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

– Hít thở sâu bằng cách hít vào trong 5 giây rồi từ từ thở ra trong 5 giây. Hãy nhắm mắt và thư giãn tâm trí trong khi hít thở.

– Với tư thế Yoga này bạn có thể tập luyện với thời gian bao lâu tùy thích.

Tư thế Yoga gác chân lên tường

Tư thế xoắn cột sống – Ardha Matsyendrasana

Đây đồng thời cũng là một trong những tư thế yoga giảm đau lưng, tốt cho cột sống nhất.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, với hai chân duỗi trước cơ thể.
Gập chân phải lên, đặt bàn chân phải ở phía ngoài đầu gối trái.
Xoay nhẹ người, giữ đầu gối chân phải bằng tay trái, sao cho đầu gối càng gần với nách trái càng tốt.
Tay phải chống phía sau lưng.
Giữa tư thế trong 30 giây rồi đổi bên, làm tương tự.
Lặp đi lặp lại bài tập 4 lần mỗi bên chân.

Tư thế Đứa trẻ vui nhộn (Ananda Balasana)

Hãy kết nối và đánh thức đứa trẻ bên trong bạn, đưa tâm trí bạn vào trạng thái nhẹ nhàng và trong sáng như một đứa bé. Dành cho mình một vài phút trở về với cơ thể, cảm nhận thế giới xung quanh, quên hết bộn bề để đắm mình vào sự thư giãn

Tư thế Gập người chân rộng (Prasarita padottanasana)

Bất cứ khi nào muốn kéo giãn nhẹ nhàng vùng lưng và chân để loại bỏ những căng thẳng ở các vùng này thì tư thế Yoga Gập người chân rộng này có thể là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Cùng khám phá tư thế này nhé các bạn! Cách thực hiện Bắt

Tư thế Ngồi kéo thẳng chân (Niralamba paschimottanasana)

Bạn đã biết cách nào kéo cho đôi chân mình vừa thẳng vừa dài chưa? Bí kíp nằm ở tư thế Yoga tuyệt vời dưới đây nhé! Cách thực hiện Ở tư thế Ngồi làm việc, gập hai gối và đưa về gần ngực, bàn chân vẫn chạm sàn. Hai bàn tay vòng ra

Tư thế cổng (Parighasana)

Tư thế cổng là một trong những tư thế có tác dụng căng duỗi hông tốt nhất. Đây được xem là tư thế chuẩn bị tốt cho nhiều tư thế đứng khác, đặc biệt là tư thế tam giác.

Ở tư thế này, toàn bộ sức mạnh phần bên thân sẻ được tăng cường, từ cơ bụng, gân kheo cho đến cột sống, thân và nách. Tư thế này giúp mở rộng vai và ngực, giúp cột sống trở nên dẻo dai và giúp giảm căng cứng ở cổ.

Cách thực hiện

Quỳ trên thảm, mở rộng chân phải sang bên cạnh, cố gắng để chạm bàn chân phải xuống sàn, các ngón chân hướng về phía trước
Mở rộng cánh tay ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, giữ khoảng 2 nhịp thở.
Sau đó, đặt tay phải lên đùi, cẳng chân hoặc mắt cá chân phải
Xoay lòng bàn tay trái lên hướng về phía trần nhà
Đưa cánh tay trái lên trên, sang bên phải, bắp tay chạm vào tai trái.
Giữ tư thế trong 1 phút.

Đối với người mới tập, nếu chưa quen bạn có thể giơ tay trái lên cao thay vì duỗi sang phải.

Tư thế đứng gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)

Đây là tư thế yoga đứng gập người về phía trước nhưng được thực hiện với hai chân dang rộng. Cũng giống như các tư thế yoga đứng gập người kể trên, tư thế này có tác động lên gân kheo và tăng sức mạnh cho hông.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng, siết chặt chân và đầu gối
Thở ra, đồng thời gập người về phía trước
Bạn có thể đặt lòng bàn tay chạm thảm
Cố gắng gập người sâu cho đến khi đỉnh đầu chạm xuống thảm
Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở.

Nếu mới làm quen với yoga, bạn có thể đặt tay lên mắt cá chân thay vì đặt lên thảm. Ngoài ra, nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc hông, bạn nên tránh tập tư thế này vì nó có thể gây áp lực lớn lên hông.

Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)

Tư thế nữ thần là một tư thế giúp kéo căng hông, tăng cường sức mạnh cho đùi trước và mắt cá chân, đồng thời làm săn chắc mông. Đây là một tư thế yoga có thể giúp người mớp tập tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, tư thế nữ thần còn đặc biệt có lợi cho phụ nữ vì nó có thể kích thích xương chậu để tăng cường chức năng của các cơ quan sinh sản.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông
Hướng bàn chân ra ngoài một góc 45 độ
Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất và hông thẳng hàng với đầu gối
Đưa cánh tay lên như thể bạn đang “đầu hàng”, khuỷu tay ngang vai và lòng bàn tay hướng về phía trước
Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.

Trong trường hợp bạn bị thương ở vai, hãy đặt tay ở tư thế cầu nguyện, phía trước ngực.

Tư thế bán già phu tọa (Easy pose hay Sukhasana)

Tư thế bán già phu tọa là động tác bắt đầu của nhiều bài tập yoga. Đây là tư thế yoga cơ bản, đặc biệt có lợi trong việc giảm căng thẳng ở hông.

Nếu bạn phải ngồi làm việc suốt cả ngày, hãy dành vài phút ngồi trên thảm tập ở tư thế bán già phu tọa. Chắc chắn, nếu kiên trì, bạn sẽ thấy hông và cột sống có những thay đổi rõ rệt.

Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Tư thế sấm sét có tác dụng kéo căng nhẹ nhàng cơ tứ đầu và bàn chân. Bạn cũng có thể ngồi thiền ở tư thế này nếu thấy thoải mái.

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế thế quỳ, bàn chân đặt thẳng trên thảm
Ngồi và đặt mông vào gót chân, chạm các ngón chân cái vào nhau
Thư giãn vai, giữ thẳng cổ, đầu và cột sống
Đặt tay lên đùi hoặc để tay ở tư thế cầu nguyện
Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở.

Tư thế nhân viên (Dandasana)

Tư thế nhân viên có tác dụng tăng cường cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Kiên trì tập tư thế này trong thời gian dài sẽ có tác dụng cải thiện dáng đi, đứng.

Cách thực hiện

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng phía trước
Uốn cong bàn chân, đặt gót chân chạm thảm và duỗi thẳng chân
Đặt tay bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía chân. Ấn chặt lòng bàn tay xuống thảm để ngồi thẳng.
Hơi hếch cằm để kéo dài cổ.
Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở.

Tư thế ngồi đầu cúi xuống đầu gối (Janu Sirsasana)

Đây là tư thế có dụng kéo giãn gân kheo và hông. Khi thực hiện tư thế gập người từng chân riêng lẻ ở tư thế ngồi đầu cúi xuống gối, bạn có thể gập người sâu hơn so với tư thế gập người về phía trước ở cả 2 chân.

Cách thực hiện

Ngồi thẳng lưng trên thảm, 2 chân duỗi thẳng phía trước
Gập đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong của chân trái
Giơ tay lên cao và hít vào
Thở ra và gập người về phía trước. Cố gắng để ngực chạm đến đầu gối hoặc đặt trán lên cẳng chân
Tay ôm lấy chân duỗi
Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

Cũng giống như tư thế ngồi gập người về phía trước, nếu không thể với tới lòng bàn chân, bạn có thể dùng dây tập quấn quanh lòng bàn chân để hỗ trợ. Ngoài ra, cố gắng giữ lưng thẳng, tập trung kéo căng cột sống trong khi gập người về phía trước. Nếu quá sức, đừng ép bản thân và đừng để cột sống bị cong.

Tư thế cái compa (Upavistha Konasana)

Đây là tư thế dang chân rộng giúp kéo giãn hông và đùi trong. Không những vậy, tư thế cái compa còn tạo sự chuẩn bị cho hầu hết các tư thế vặn người.

Cách thực hiện

Ngồi trên thảm với 2 chân dang rộng
Đặt tay trên thảm và dùng lực để mở rộng chân hơn nữa
Giữ đùi và gót chân áp vào thảm
Giữ tư thế trong một vài nhịp thở.

Để tăng độ khó cho động tác này, bạn có thể gập người về phía trước trong khi chân với dang rộng, duỗi 2 tay thẳng về phía trước, đặt lòng bàn tay úp xuống thảm giữa 2 chân. Nếu gập người mà lưng bị cong, hãy dừng lại.

Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế biến thể vặn mình là một trong những tư thế nổi tiếng với tác dụng mở rộng vai và ngực nhằm cải thiện sức khỏe cột sống.

Cách thực hiện

Bắt đầu ở tư thế nhân viên, gập chân trái sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải
Sau đó, đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái
Đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải
Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải, cố gắng giữ thẳng cột sống
Giữ tư thế từ 5 – 10 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Tư thế mặt bò giúp kéo căng toàn thân, không những vậy, tư thế này còn giúp mở hông, mắt cá chân, vai và ngực. Đây là một tư thế rất có lợi cho những người ngồi nhiều hoặc có dáng đi không tốt.

Cách thực hiện

Ngồi ở tư thế bắt chéo chân thoải mái, chồng đầu gối phải lên trên đầu gối trái. Bạn có thể dùng tay để điều chỉnh chân
Giơ tay trái lên cao, gập khuỷu tay sao cho tay trái chạm vào gáy hoặc vai
Đưa tay phải sang phía bên phải, gập khuỷu tay và đưa cánh tay phải từ dưới lên giữa lưng để gặp tay trái
Nắm chặt tay khi 2 tay chạm nhau phía sau lưng
Giữ 5 – 10 nhịp thở trước khi đổi bên cho cả chân và tay.

Cố gắng giữ cho cột sống thẳng hàng và không vì để 2 tay có thể chạm vào nhau mà gập lưng.