Mục Lục
Những điều lưu ý khi tập Yoga
Yoga đang ngày càng trở thành sự lựa chọn phái đẹp để duy trì độ dẻo dai và sắc đẹp nhưng nếu tập sai cách thì hậu quả vô cùng nghiêm trọng. Yoga đang ngày càng phát triển và trở nên phổ biến tuy nhiên không phải chị em nào cũng có thời gian để tới những trung tâm để tập Yoga cùng huấn luyện viên. Việc tập ở nhà giúp tiết kiệm thời gian hơn nhưng thường dễ mắc phải những lỗi cơ bản làm cho bài tập kém hiệu quả thậm chí gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
Giữ cơ thể quá cứng
Yoga giúp cho cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn. Tuy nhiên khi tự tập ở nhà nhiều chị em sẽ không để ý tới động tác của mình mà quên mất việc phải thả lỏng cơ thế hay gồng mình quá cứng trong lúc tập. “Lắng nghe cơ thể của mình” – chính là điều đầu tiên mà các giáo viên Yoga thường nói với bạn. Giữ cơ thể quá cứng khi tập khiến cho hiệu quả của bài tập bị giảm xuống và tệ hơn sẽ khiến cơ thể bạn gặp chấn thương. Hãy thả lỏng cơ thể và tập thật chậm rãi để có một kết quả tốt nhất.
Bỏ qua màn khởi động và thư giãn
Cũng như các môn thể dục khác thì Yoga cũng cần có màn khởi động, ngoài ra còn có các màn thư giãn giữa và sau các bài tập. Nhiều chị em vì lý do thời gian eo hẹp, tiết kiệm thời gian mà bỏ qua các bước này. Tuy nhiên, đây là một sai lầm vô cùng nghiêm trọng. Khi không khởi động kỹ cơ thể sẽ không sẵn sàng, lâu dài gây ảnh hưởng tới các khớp xương của bạn.
Ăn uống trước khi tập Yoga
Các nhà khoa học khuyên rằng chỉ nên tập Yoga khi bụng đang rỗng hoặc sau bữa ăn chính 3 giờ. Bạn cũng có thể ăn nhẹ trước khi tập từ 1 – 2 giờ với số lượng ít. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,…
Không chú ý nhịp thở
Nguyên tắc luyện tập của Yoga là kết hợp động tác cùng với cách thở, tuy nhiên nhiều người mới tập lại không quá chú ý vào việc thở sao cho đúng. Khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để khí huyết được lưu thông. Thở đúng các trong tập Yoga là bụng bạn sẽ căng ra khi hít vào và lõm vào khi thở ra.
Cố gắng nâng cao tư thế quá sớm
Nguyên tắc của luyện tập Yoga là tập vừa sức mình. Bạn nên luyện tập các động tác cơ bản một cách thuần thục và nhuần nhuyễn nhất. Và khi cơ thể bạn dẻo dai hơn thì việc thử sức với các động tác khó sẽ không làm ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.
Tập luyện ở nơi dễ bị phân tâm
Khi tập yoga bạn cần nhập tâm hoàn toàn vào bài tập, vì thế bạn nên tập tại một nơi thông thoáng, yên tĩnh, sạch sẽ. Nên tránh xa những nơi nhiều tiếng ồn, người qua lại thường xuyên cũng như tiếng TV,… những điều này sẽ khiến bạn bị phân tâm khỏi bài tập khiến chất lượng giảm sút hoặc gây phản tác dụng.
Quá để ý đến người khác
Yoga không phải là một môn đối kháng vậy nên bạn đừng quá để ý vào việc người khác tiến bộ như thế nào, hãy tập luyện phù hợp với bản thân bạn, lấy bản thân mình làm trung tâm như vậy các bài tập mới hiệu quả hơn. Chỉ nên quan tâm tới bản thân cũng như người hướng dẫn tại phòng tập.
Chọn áo Bras không vừa cơ thể
Một sai lầm phổ biến là nhiều phụ nữ không mặc áo lót hoặc mặc áo lót bình thường khi đang tập luyện. Điều này có thể ảnh hưởng tới hình dáng, vẻ đẹp khuôn ngực của bạn sau một thời gian dài tập luyện.
Thay vì đó, bạn nên chọn các loại áo ngực thể thao khi tập luyện. Đây là loại áo có thiết kế tưởng chừng như đơn giản nhưng lại có kết cấu đặc biệt hơn áo ngực thông thường. Chúng có dạng ôm sát, phần lưng áo được thiết kế rộng bản để hạn chế tình trạng đau lưng. Phần trước của Bras thể thao nâng đỡ bầu ngực chắc chắn nhưng không quá, tránh gây tổn thương ngực và làm ảnh hưởng tới quá trình tuần hoàn máu.
Khởi động thật kỹ
Các chị em khi tập yoga tại nhà thường hay chủ quan mà bỏ qua bước khởi động cơ bản trước khi đi vào tập chính. Điều này cần hết sức chú ý bởi nếu không khởi động kỹ thì khi thực hiện một số động tác chúng ta rất dễ gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn.
Luyện tập đều đặn
Kiên trì tập luyện là một lời khuyên mà chuyên gia yoga nào cũng nói với các chị em khi bắt đầu tập. Đây là điều chị em nên ghi nhớ bởi khi tập ở nhà sẽ không có khí thế như khi bạn tập tại phòng tập với nhiều người. Vì vậy, hãy cố tạo cho mình một không khí vui tươi và luyện tập đều đặn để có một kết quả tốt nhất bởi tập yoga là cả một quá trình kiên trì thì mới mong đạt được hiệu quả như mong muốn.
Ăn uống phù hợp
Ăn uống cũng có những tác động không nhỏ đến hiệu quả của việc tập luyện yoga. Theo lời khuyên của các chuyên gia yoga, để đảm bảo hiệu quả cải thiện sức khỏe nhờ yoga, bạn cần chú ý đến các nguyên tắc ăn uống khi tập yoga như sau:
Chỉ ăn khi đói. Chỉ ăn khi bình tĩnh và thư giãn để giúp cho tiêu hóa tốt.
Nên ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Nghỉ ngơi sau mỗi bữa ăn, tránh ăn vặt giữa các bữa.
Nên ăn đồ tươi vì đồ ăn tươi vẫn còn giữ lại nguyên vẹn nhiều sinh tố và khoáng chất, trong khi chế biến và nấu nướng lại rất dễ khiến chúng bị hủy hoại. Ăn thực phẩm có màu trắng như sữa, chuối, dưa chuột, củ cải trắng… vào buổi sáng, vì thời điểm này, thực phẩm phát huy nguồn năng lượng tối ưu mà không làm dư thừa năng lượng trong cơ thể như khi ăn vào buổi tối.
Dùng các bữa ăn cách nhau khá xa. Không nên ăn no. Mỗi lần chỉ nên ăn nửa dạ dày, còn để 1/4 dạ dày chứa nước và 1/4 dạ dày chứa khí và hơi, ăn như vậy sẽ tiêu hóa tốt. Nếu cần có thể ăn nhiều bữa. Không ăn quá muộn về đêm, trước khi đi ngủ.
Uống nhiều nước. Nên uống nước trắng hoặc nước chè tươi. Có điều kiện nên uống thêm nước chanh muối (nước đun sôi để nguội, vắt chanh tươi hòa với một chút muối (không pha với đường). Pha nồng độ chua vừa phải phù hợp với mỗi người.
Cố gắng giảm ăn thịt. Có thể ăn thêm sữa, bơ, sữa chua, pho mát, rau, củ, hoa quả tươi và các loại đậu, vừng, lạc (chuối tiêu, dưa chuột, sữa chua nên ăn buổi sáng và trưa, không nên ăn vào buổi tối). Với những người gầy, yếu hoặc làm việc nặng cần nhiều năng lượng thì có thể bổ sung thêm vào thực đơn.
Dùng dầu thực vật nguyên chất như dầu dừa, dầu ôliu để nấu ăn. Không dùng nhiều đường, các loại thức ăn có mỡ. Nên ăn các loại ngũ cốc còn nguyên cám và các loại thức ăn không tinh chế.
Trước khi tập yoga không ăn quá no nhưng vẫn có thể ăn nhẹ. Sau khi tập, nghỉ 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc.
Thư giãn sau khi tập
Đây là điều quan trọng và cần thiết mà chị em cần ghi nhớ. Đừng vội vã, hãy dành ra 15 phút cuối buổi tập để thư giãn và cảm nhận sự khoan khoái sau mỗi bài tập. Thả lỏng cơ thể sau những động tác sử dụng sự co giãn của các cơ là cách để các cơ, các khớp được hồi phục một cách nhanh nhất. Ngoài ra, chị em cũng lưu ý việc làm mát cơ thể để giải phóng quá trình tỏa nhiệt trong lúc tập yoga để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Có sự tư vấn, chỉ dạy của HLV
Khi tập Yoga tại nhà, bạn chưa có nhiều kinh nghiệm và kiến thức Yoga chuyên sâu thì sự tư vấn, chỉ dạy của HLV chuyên nghiệp sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.
Việc tìm cho mình một HLV Yoga giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện hiệu quả tập luyện.
Bởi HLV sẽ là người hướng dẫn bạn chỉnh sửa từng động tác, hơi thở một cách kỹ lưỡng, hỗ trợ bạn lựa chọn các tư thế Yoga phù hợp nhất với mình để từ đó giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện, đồng thời yêu bộ môn này hơn.
Không gian tập Yoga. Tập tại nơi thông thoáng, yên tĩnh, sạch sẽ
Ngoài việc tập trung vào các tư thế tập luyện mềm dẻo, Yoga còn chú trọng đến tâm trí người tập.
Do vậy khi thực hành Yoga, bạn nên chọn cho mình một không gian rộng rãi, yên tĩnh, thoải mái và sạch sẽ. Nó sẽ là một trong những yếu tố giúp bạn tập Yoga tốt hơn, có cơ hội trở thành Yogi chuyên nghiệp.
Tập trung tới bản thân và người hướng dẫn
Một trong những yếu tố giúp bạn thực hành Yoga đạt hiệu quả cao chính là sự tập trung cao độ của bản thân. HLV Yoga chia sẻ, khi tham gia bộ môn này bạn không nên so sánh khả năng tập luyện của mình đối với những người xung quanh.
Để thành công với các động tác Yoga, bạn hãy tập trung vào bản thân cùng sự hướng dẫn của giáo viên, HLV.
Trong quá trình thực hành, bạn hãy thả lỏng cơ thể, tập trung vào quá trình tập của mình và tự tin rằng nếu siêng năng, tập luyện đều đặn thì sẽ đạt được mục tiêu mong muốn.
Thời gian tập Yoga
Với bộ môn Yoga, bạn có thể lựa chọn thời gian tập vào buổi sáng, buổi chiều tối hoặc buổi tối trước khi đi ngủ đều hợp lý.
Ở mỗi thời điểm, các bài tập Yoga sẽ phát huy các tác dụng tuyệt vời của mình, giúp người tập rèn luyện sức khỏe, cảm nhận sự khỏe khoắn, cơ bắp chắc khỏe, đồng thời mang đến sự thoải mái trong tâm hồn, giảm bớt căng thẳng.
Các chuyên gia về Yoga chia sẻ, tùy vào khả năng của mỗi người mà bạn có thể tập Yoga kéo dài 60 phút/buổi hoặc 90 đến 2 tiếng đồng hồ mỗi buổi.
Để nâng cao hiệu quả tập luyện thì mỗi bài tập Yoga bạn nên thực hiện khoảng 15 phút với các tư thế nhẹ nhàng, chậm rãi.
Lựa chọn bài tập Yoga phù hợp
Trong Yoga có rất nhiều trường phái khác nhau. Khi tham gia bộ môn này bạn cần tìm hiểu và lựa chọn trường phái phù hợp với bản thân mình để tập luyện.
Tập luyện Yoga đòi hỏi có quá trình thực hành từng bước từ các bài tập đơn giản đến nâng cao, phức tạp.
Đối với người mới bắt đầu làm quen với Yoga thì hãy lựa chọn các tư thế Yoga đơn giản, dễ tập luyện. Và khi cơ thể đã dẻo dai hơn thì bạn hãy nâng dần độ khó về bài tập của mình nên.
Cảm nhận lắng nghe cơ thể. Không tập luyện quá sức
Lời khuyên của các HLV Yoga là bạn không tập Yoga dựa theo việc theo đuổi khả năng tập luyện của người khác để bắt chước mà cần lắng nghe cơ thể của mình đang cần gì, muốn gì để có sự điều chỉnh, lên kế hoạch tập luyện thích hợp.
Mục tiêu của tập Yoga không phải để chinh phục các động tác khó mà là xem giới hạn của bản thân, cố gắng hoàn thiện mình từng ngày. Trong quá trình tập luyện, bạn tuyệt đối không nên nóng vội, mạo hiểm thực hành các động tác khó, tăng cường độ tập quá khả năng của mình quá nhanh chóng.
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập Yoga
Khi tham gia tập Yoga bạn cần chuẩn bị cho mình đầy đủ các dụng cụ tập luyện nhằm phát huy hiệu quả tập luyện cũng như bảo vệ cơ thể tránh khỏi những chấn thương có thể xảy ra.
- Thảm tập Yoga là phụ kiện quan trọng và thiết yếu trong quá trình tập Yoga. Sử dụng thảm chất lượng sẽ giúp người tập tránh trơn trượt khi thực hiện các tư thế Yoga, đồng thời nâng đỡ cơ thể.
- Ngoài ra, các Yogi sẽ sử dụng thêm các phụ kiện như: bóng Yoga, võng Yoga, gối Yoga… cho các bài tập Yoga cụ thể.
Với mỗi bài tập Yoga cụ thể bạn cần chuẩn bị đầy đủ phụ kiện tập luyện cho mình
Không nên uống nước quá nhiều
Lưu ý tiếp theo khi tập Yoga là bạn không nên uống no nước trước khi tập. Việc uống nước trước khi tập sẽ khiến bụng của bạn to ra, gây khó khăn trong việc vận động, thực hiện các động tác Yoga linh hoạt.
Trong buổi tập, bạn có thể uống một ít nước theo từng ngụm nhỏ để tránh khát nước và vẫn đảm bảo cho hiệu quả tập luyện đạt kết quả cao.
Những nguyên tắc chung cho người tập Yoga
Khi tập luyện yoga đối với những người mới, cần có sự chỉ dẫn, tư vấn của những huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh gặp các sự cố nguy hiểm trong quá trình tập.
Trước khi tập luyện, bạn nên tắm hoặc rửa mặt, mũi, tay, chân,… sạch sẽ.
Đối với phụ nữ khi đang mang thai, trong thời kỳ kinh nguyệt, hoặc sau khi sinh, chỉ nên tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt, không nên thực hiện các bài tập nặng. Hoặc nếu đang bị bệnh, bạn cần nhờ sự tư vấn của huấn luyện viên để chọn những tư thế và bài tập phù hợp
Thời gian tập tốt nhất cho mỗi buổi tập là 90 phút, mỗi buổi tập không quá 07 asana. Phải có thời gian thư giãn giữa các asana.
Sau khi tập luyện, bạn không nên tiếp xúc trực tiếp với nước ít nhất là 10 phút sau khi tập yoga
Ngay sau khi thực hiện xong bài tập, nếu bạn phải ra ngoài trong khi nhiệt độ cơ thể chưa xuống mức bình thường, hoặc nhiệt độ trong phòng khác với nhiệt độ bên ngoài thì cần mặc quần dài – áo khoác cẩn thận. Hãy hít sâu vào khi trong phòng và thở ra lúc bước ra ngoài, làm như vậy để tránh được cảm lạnh.
Để lại một phản hồi